О простом, но действенном способе избавиться от вредных привычек рассказал Джедсен Брюэр, один из ведущих специалистов в этой области. А мы подготовили его выступление для вас.
«Однажды я попробовал медитировать. В процессе нужно было всего лишь сконцентрировать внимание на вдохе и выдохе. Если мысли разбегались, нужно было возвращать их к дыханию. Казалось, что это легко. Но я был не в состоянии добиться желаемого. При первой же возможности я засыпал, настолько изматывающей казалась медитация. Задача не была сложной, но я терял какую-то важную часть, из-за которой мне было так трудно.
Положительное и отрицательное подкрепление
Практика показывает, что мы быстро теряем фокус внимания – погружаемся в мечты, начинаем проверять новостные ленты соц. сетей – даже если пытаемся сосредоточиться на одной задаче. Так случается, потому что в это время мы боремся с древнейшим процессом обучения, который заложен в наш мозг. Он не изменился со времен существования самого простого вида нервной системы. Данный процесс базируется на принципе вознаграждения. Он получил название «положительное и отрицательное подкрепление».
Разберем, как он действует, на примере еды:
- Видим еду
- Мозг думает: «калории выживание»
- Едим
- Чувствуем приятный вкус (особенно, когда в еде много сахара)
- Наше тело дает мозгу сигнал, чтобы тот запомнил источник радости
На этом этапе формируется воспоминание, которое зависит от контекста, и человек учится повторять это действие. Коротко это выглядит следующим образом:
- Видим еду
- Едим
- Наслаждаемся
- Повторяем
А теперь уложим частную схему с едой в общую формулу, по которой работает мозг:
Стимул → Поведение → Вознаграждение → Повторение
Наш мозг невероятно доходчивый, поэтому некоторое время спустя он делает вывод, что можно не просто запомнить, где еда, а съесть что-то, когда человеку плохо. Ведь от этого должно стать легче. Мы пробуем такое поведение и замечаем, что, когда мы расстроены, нам становится легче, если съесть сладкое.
По такой схеме формируются наши зависимости. Меняется только стимул. Например, мы чувствуем не голод, а грусть. Ощущение становится сигналом для еды. Этот принцип работы мозга использует и реклама. Замечали, что ковбой на пачке Мальборо выглядит очень крутым. Это не случайно. Та же схема:
- Стимул – видим крутых
- Поведение – курим, чтобы тоже стать крутыми
- Вознаграждение – наслаждаемся
- Повторяем
Раз от раза действуя по схеме, человек закрепляет зависимость. Потом стресс провоцирует желание покурить или съесть сладость. Мозговой процесс, который отвечал за выживание, теперь разрушает нас вредными привычками.
Вернемся к примеру с медитацией. Не нужно заставлять себе через силу. Вместо этого применим мозговой процесс, который основан на вознаграждении, но немного изменим подход. Попробуем почувствовать интерес к тому, что творится в нашей голове в данный момент.
Пример:
Мы проводили исследования, чтобы определить, как помочь человеку бросить курить. И поняли, что лучший подход – это осознанный анализ своих желаний. Так же, как я старался сосредоточиться во время медитации, люди старались бросить привычку курить. Они запрещали себе это, но ничего не получалось. Мы же попробовали другой способ. Тренируя осознанность, а не запрет, мы советовали проявить интерес к процессу. Даже предлагали людям курить. При этом они должны были направить свое внимание и интерес на ощущения от курения.
Женщина, которая бросала курить по нашей методике, описала свой опыт так: «Когда я обращаю внимание на свои ощущения во время курения, мне неприятно. Сигареты имеют химический вкус. Фу!» Пользуясь логикой, она знала о вреде курения, поэтому пришла к нам. Сосредоточившись на своих ощущениях в процессе, она осознала, что сигареты отвратительны на вкус. В итоге, она не просто знала о вреде курения, но и физически ощущала это. И притяжение сигарет исчезло.
Осознанный подход
Префронтальная кора головного мозга – одна из самых молодых его частей, если верить теории эволюции. Это наш интеллект и логика. Они говорят нам, что курить – плохо, и стараются помочь человеку: помешать закурить или объесться сладостями. Так работает когнитивный контроль. Люди включают логику, чтобы контролировать поведение. Однако префронтальная кора головного мозга отпускает контроль, когда мы расстроены. Мы срываемся на близких намного чаще, если чувствуем усталость. В этот момент мы поддаемся своим прежним зависимостям.
Поэтому важно, чтобы они перестали привлекать нас.
Основа осознанного подхода – четко разъяснить себе, что на самом деле происходит, когда привычка берет верх. Основная задача – избавиться от влечения на уровне интуиции. Не стоит думать, что после этого человек сразу же перестанет курить. В процессе работы над собой и осознанным отношением к своим действиям, мы лучше понимаем результат нашего выбора, отпускаем вредные зависимости и приобретаем полезные.
Заинтересованность
Важная особенность заключается в том, что только неподдельный настоящий интерес к тому, что каждую минуту творится в наших голове и теле, служит надежной основой для осознанного отношения. В первую очередь, это готовность проанализировать свои ощущения и не сдаваться своим желаниям в первый же миг. Умение сознательно разобрать желания подпитывает интерес, который сам по себе является поощрением.
Когда мы заинтересованы в чем-либо, нам приятно. Когда человек с интересом изучает свои внутренние мотивы, он понимает, что желание покурить сопровождается набором физических ощущений: напряжением, волнением, неуверенностью. Эти ощущения не вечны, они появляются и исчезают. Мы можем управлять им, а не поддаваться сиюминутным желаниям. Мы перестаем реагировать, опираясь на страх, и начинаем свободно жить.
Это звучит просто, но, в то же время, не теряет своей актуальности. Ученые установили, что постепенно разрабатывать осознанность в два раза эффективнее обычных методов борьбы с курением. Мозг людей, которые длительное время занимаются медитацией, активнее использует заднюю поясную кору (область мозга). Она в свою очередь активно работает, когда мы начинаем выполнять свои желания, то есть берем сигарету. Когда же мы отстраняемся, проявив осознанный интерес к процессу, эта часть мозга успокаивается. Как следствие, курить нам хочется гораздо меньше.
Этот метод применим не только к курению и перееданию. Когда вы от нечего делать проверяете почту или моментально отвечаете на сообщение, задумайтесь, что движет вами в этот момент. Возможно, вы исполняете эти действия по привычке? Попробуйте не бросаться к телефону, увидев смс, проанализируйте ваш мотив, заинтересуйтесь процессом, почувствуйте приятное ощущение от освобождения из круга зависимостей и повторите.
